大家有看過我們之前推出的「咖哩是喝的保養品」這篇文章了嗎？
盛在純白器皿中的咖哩，給人高卡路里的印象，那麼，到底會不會越吃越胖呢？
一般來說，雞肉咖哩一份的卡路里為676kcal，牛肉咖哩一份的卡路里則為827kcal。
如果製作咖哩的時候，使用的是高卡路里的食材，或是一口氣吃太多，想當然爾是一定會變胖的；不過，其實辛香料對瘦身減肥很有幫助，所以，只要用對方法吃咖哩，即使是瘦身減肥中，也不用擔心會越吃越胖唷。
那麼，我們一起來看看瘦身減肥的時候，吃咖哩會有那些好處吧。
先日カレーは飲む美容液（httpS）という記事を書きましたがご覧になりましたでしょうか?
白い器に盛られたカレーカレーは高カロリーなイメージがあり、食べると太るのか気になりますよね。
一般的に言われているのは一食分のカロリーはチキンカレーが676kcal、ビーフカレーが827kcalです。
高カロリーな具材を使ったり、食べ過ぎたりすると太りますが、ダイエット中でも上手に食べれば問題ありません。
また、スパイスの作用をダイエットに活かすこともできます。
それでは、カレーをダイエット中に食べるメリットを見ていきましょう。
H2咖哩三大瘦身效果
h3促進脂肪燃燒以及新陳代謝
咖哩中有許多促進脂肪燃燒的辛香料。其中，讓咖哩便辣的辣椒素和胡椒鹼，都有促進脂肪代謝的功效。尤其是胡椒鹼會促進血液循環、加速脂肪燃燒。因此，瘦身減肥的人要吃咖哩的話，比起甜味咖哩，更建議吃含有辣椒素和胡椒鹼的辣咖哩。
h2カレーがもたらすダイエット効果3つ
h3脂肪燃焼やエネルギー代謝を促す作用がある
脂肪のエネルギー代謝を促すカレーにはさまざまな香辛料が使われています。
そのなかでも唐辛子に含まれるカプサイシン、こしょうに含まれるピペリンは、脂肪のエネルギー代謝を促す作用がありますよ。
また、ピペリンは血行をよくして脂肪の燃焼を助けてくれます。
カプサイシンとピペリンはカレーの辛さに関わる成分です。
カプサイシンやピペリンを多く摂取できる辛口のカレーは、甘口よりもダイエット中に向いています。
H3 排便順暢！促進腸胃蠕動
（為了解決便秘煩惱而減少飲食的份量、讓排便量減少，反而會更讓便祕變得更嚴重唷）
咖哩中的辛香料以及富含非水溶性膳食纖維的蔬菜都會促進、加快腸胃蠕動，都對解決便秘問題相當地有幫助。
眾多蔬菜當中，牛蒡含有的非水溶性膳食纖維特別豐富，有便秘困擾的人不妨製作牛蒡咖哩來吃吃看。
h3快便!腸の運動を促す
（便秘対策に役立つダイエットのために食事制限をしていると、便の量が減って便秘になりやすいですよね。）
カレーに使われる香辛料には腸の運動を促すはたらきがあるため、便秘対策に役立ちます。また、カレーの具材となる野菜類に豊富な不溶性食物繊維も、腸の運動を高めてくれる栄養素です。
的とくにごぼうに豊富なので、便秘気味の方はごぼうのカレーを作ってみてはいかがでしょうか。
H3 護肝、保肝
肝臟是新陳代謝的重要器官，其分泌的膽汁會幫助人體消化脂肪。
影響咖哩色澤的薑黃素（薑黃）能夠提高肝臟機能、促進膽汁分泌。
吃咖哩就能自然而然地攝取到薑黃素，也就是說，正餐吃咖哩的話，就能簡單地攝取黃素。若是想要攝取更多的薑黃素，可以將白飯換成薑黃飯，也很是美味。
h3肝臓の機能をサポート
カレーの色付けに使われるターメリック（ウコン）には、代謝に重要な臓器である肝臓の機能を高める作用があります。
また、脂肪の消化に欠かせない胆汁の分泌を促してくれますよ。
カレーを食べることで自然とターメリックは摂取できますが、白ごはんをターメリックライスにするのもおすすめです。
H2 瘦身減肥時的咖哩應該怎麼吃？
h3 哪一餐吃咖哩較理想？
瘦身減肥的人最好在特定的時間內吃咖哩，像是啟動生理時鐘、促進脂肪燃燒的早上時段，或是與代謝相關的肝臟活躍的中午時段，這兩個時段吃咖哩的話，都較不容易變胖。
※晚上是讓體脂肪囤積的BMAL1蛋白質增加的時段，這個時間吃咖哩的話就很容易變胖，最好不要在晚上吃咖哩。
h2ダイエット中にカレーを食べるコツ
h3食べるなら朝食か昼食に
ダイエット中はカレーを摂るタイミングに工夫が必要。
体内時計を整えて脂肪燃焼を促す朝、もしくは代謝に関わる肝臓が活発にはたらく昼ならカレーを食べても太りにくいですよ。
＊一方、夜は体脂肪蓄積に関わるBMAL1というたんぱく質が体内で増え、太りやすいため避けましょう。
H3 將白米換成糙米或豆腐
吃咖哩飯的時候幾乎都會搭配白飯，然而，要是「白飯」吃太多，也就意味著會攝取過多的「醣份」而導致肥胖。
瘦身減肥中人吃咖哩的時候，可以試著稍微減少白飯的量，或是直接將白飯換成醣份相對較少的糙米飯。
（如果是在外頭吃咖哩飯的話，可以盡量選擇有提供糙米飯的店家）
除了糙米飯之外，也可以將木棉豆腐炒成顆粒狀，變成「豆腐飯」，代替一般的白飯使用。木棉豆腐的醣份大約是白飯的九十分之一，可說是非常地健康唷。
h3白米を玄米や豆腐に置き換える
カレーと合わせることが多い白ごはんには、摂り過ぎると肥満の原因になる糖質が多く含まれています。
ダイエット中は白ごはんの量を減らすほか、玄米ごはんに置き換えるのもひとつの手。
玄米ごはんは白ごはんより糖質量が少ないですよ。
（もし外で食べる場合は玄米を提供しているお店を選びましょう）また、木綿豆腐をそぼろ状に炒めて作る、ソイライスをごはんの代わりにするのもおすすめ。木綿豆腐の糖質量は、白ごはんの約1/90とヘルシーです。
H3 選擇健康的食材
可以變換食材的組合正是咖哩的魅力之一。
正在瘦身減肥中的人可以選擇在咖哩中加入低卡路里的菇類和蔬菜類。
如果想要在咖哩中加一些肉類，可以選擇小里肌或是雞胸肉等低脂、低卡路里的部位；另外，也可以選擇的大豆或脂肪比例較低的魚類代替肉類。
接下來，為大家介紹各種適合於瘦身減肥時加入咖哩的各項食材。
h3ヘルシーな具材を選ぶ
カレーの魅力のひとつが、さまざまな食材を合わせられること。
ぜひ、ダイエット中は低カロリーなきのこや野菜類をたっぷり取り入れましょう。
また、肉をカレーに入れる場合、豚ヒレ肉や鶏むね肉のように低脂質な部位を選ぶとカロリーを抑えられます。肉の代わりに、脂質が少ない大豆や魚介類を使ってもよいですね。
それでは、ダイエット中におすすめな具材について詳しく見ていきましょう。
h2 瘦身減肥中適合加入咖哩的食材
h3 金針菇
富含纖維質的金針菇非常適合作為咖哩的食材。其他像是杏鮑菇還有舞菇等菇類，也都很適合做為主要食材放進咖哩中，增添口感與飽足感。
這幾樣食材各以100g計算的話
- 舞菇：22卡
- 金針菇：34卡
- 杏鮑菇：為31卡
- 蘑菇：15卡。
看得出來，菇類的熱量真的很低呢！這樣一來，瘦身減肥中的人也可以放心享用咖哩了呢。
有些人會為了瘦身減肥而進行飲食限制，而出現惱人的便秘的問題，這個時候，只要在咖哩中加入牛蒡或是蓮藕等根莖類的蔬菜，就能夠大幅增加纖維質的攝取。
根莖類的蔬菜富含促進腸胃蠕動的非水溶性膳食纖維，對於解決解決便秘問題有著高度的效果。另外，加了根莖類蔬菜的咖哩需要較多的咀嚼，能夠刺激人體中樞神經，讓人覺得有飽足感，進而避免吃進太多的食物，可謂是好處多多呢。
h2ダイエット中におすすめのカレーの具材
h3えのき
きのこはヘルシーなうえ、カレーにもよく合う具材としてきのこが挙げられます。エリンギやしめじなど、さまざまなきのこをメインの具材にするほか、いつものカレーにきのこを足してカサ増しするのもおすすめ。
100gあたりのカロリーはしめじが22kcal、えのきだけが34kcal、エリンギが31kcal、マッシュルームが15kcalです。
きのこは低カロリーで、ダイエット中も安心して食べられます。
ダイエット中の便秘が気になる方は、カレーにごぼうやれんこんなどの根菜を取り入れてみてはいかがでしょうか。根菜には、腸の運動を促す不溶性食物繊維が多く含まれており、便秘対策に役立ちます。また、噛みごたえのある根菜のおかげで、カレーを噛む回数を増やせます。しっかり噛むと脳の満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを抑えることにつながりますよ。
H3 豆類
如果想要享用更低卡路里的咖哩，可以使用豆類代替肉類。
以鷹嘴豆或扁豆為主要食材的咖哩稱之為「鷹嘴豆蔬菜咖哩」、「印度扁豆咖喱」，是印度人氣相當高的咖哩料理。
此外，使用大豆做成的大豆肉（素肉）代替絞肉也是一個好方法。大約100g的大豆只有0.9g的脂肪含量，比雞絞肉還低了13分之一，非常地健康。
h3豆類
カレーを低脂質に仕上げたい方は、肉の代わりに豆類を使うのがおすすめ。ひよこ豆やレンズ豆などをメインに使うカレーはダルカレーとも言い、インドで人気の料理です。また、ひき肉の代わりに大豆ミートを使うのもひとつの手。
大豆ミートの脂質量は100gあたり約0.9gと、鶏ひき肉の1/13以下でヘルシーです。
H3 雞胸肉
瘦身減肥期間，如果實在是很想吃有加肉的咖哩，使用低脂肪的雞胸肉會是最棒的選擇。不過，要記得把雞胸肉的皮去掉，這樣就能更加地降低卡路里的攝取。
如果家裡有絞肉機，建議可以將去皮之後的雞胸肉做成絞肉，其脂肪比例比一般的豬絞肉低很多。
h3鶏むね肉
肉入りのカレーをダイエット中に食べるなら、高たんぱく質・低脂質な鶏むね肉がぴったり。鶏むね肉の皮を取り除くと、さらにカロリーオフにつながります。
また、フードプロセッサーを持っている方は、皮なしの鶏むね肉をひき肉にするのもおすすめ。
一般的な鶏ひき肉と比べ、脂質の摂取量をぐっと抑えられます。
H3 單吃咖哩醬的話瘦得下來嗎？
有些人覺得如果要限制醣份攝取，吃咖哩的時候只吃咖哩醬就好了。
但那樣真的是正確的嗎？
吃咖哩的時候，不吃白飯或是印度麵餅的確能夠降低攝取到的卡路里；然而，只吃咖哩醬的話，會因為無法有飽足感而攝取過量，結果吃進比預期還多的脂肪與鹽分。
建議在瘦身減肥時，可以調整飯量還有印度麵餅的大小，增加纖維含量高的健康食材，以控制卡路里的攝取。
接下來，為大家介紹可以取代白飯的各項食材。
h2カレールーだけを食べたら痩せる？
糖質の摂取量が気になるとき、カレールーだけで食事を済ませることを思いつく方もいるかもしれません。
たしかにご飯やナンを食べなければカロリーオフになりますが、ルーだけでは満足感を得にくく、食べる量が増えて脂質や塩分の過剰摂取につながるおそれが。
ダイエット中はご飯やナンの量を控えめにしたり、ヘルシーな食材に置き換えたりしてカロリーを調整しましょう。
それでは、ご飯の代わりになる食材をご紹介します。
H2 取代白飯的食材推薦
H3 豆腐
第一個推薦的健康食材是豆腐。
把木棉豆腐炒散之後，不僅看起來像白飯，吃起來跟咖哩也很對味。
100g木棉豆腐的卡路里大約是73cal，其卡路里比同分量的白飯低了整整一半。
h2カレーのご飯の代わりにおすすめの食材
h3豆腐
カレーのご飯の代わりになるヘルシー食材のひとつが豆腐。
木綿豆腐を炒めてパラパラにしたソイライスだと、見た目が白ごはんに似ていてカレーによく合います。
整木綿豆腐のカロリーは100gあたり73kcal。同量のご飯と比べると、半分以下のカロリーに抑えられます。
H3 白花椰菜
將白花椰菜切細碎、翻炒之後，就可以得到看起來跟白飯沒有兩樣的「花椰菜飯」了。
（在全聯有賣現成的「花椰菜飯」，價格在100元左右，有興趣的讀者請務必買來做成咖哩飯試試看唷）
翻炒白花椰菜的時候，可以加入一點薑黃粉增添風味，會變得更加地好吃。
100g的白花椰菜只有28kcal，不僅熱量比白飯低出很多，其纖維含量也比白飯高很多，對於預防為了瘦身而產生的秘的問題，可說是數一數二適合的食材。
h3カリフラワー
カリフラワーを細かくカットして炒めると、白ご飯に見立てられるカリフラワーライスが完成。
（こちらは全聯などで100元くらいでカリフラワーで作ったご飯が売っているので是非買ってみてください。）
ちなみに、カリフラワーを炒める際にターメリックパウダーを加えると、風味豊かに仕上がります。カリフラワーのカロリーは100gあたり28kcalとヘルシー。ご飯より食物繊維が豊富で、ダイエット中の便秘対策にぴったりの食材です。
H3 燕麥
燕麥非常地適合拿來當作瘦身減肥食的主食。
在傳統燕麥片中加水，再用微波爐加熱之後，就可以煮出白飯一般的口感。
除此之外，也可以代替小麥粉製作印度麵餅。
100g的燕麥熱量約為350kcl，乍看之下好像熱量有點高，但是一口的量大概只有30g了。這樣比較的話，就會發現燕麥的醣是遠遠低於白飯之下的。
h3オートミール
ダイエット中の主食にぴったりなのが、オーツ麦の加工品であるオートミール。
ロールドオーツタイプのものに水を加えてレンジ加熱すると、ご飯のような食感になります。
また、小麦粉の代わりに使ってナンを作ることも可能です。
分オートミールのカロリーは100gあたり350kcalと一見高カロリーですが、一食あたりの量はわずか30g。一食あたりで比べると、オートミールの糖質量は白ご飯の半分以下ですよ。
H2 咖哩越吃越胖的原因？
h3 吃咖哩的時間太晚
瘦身減肥中的人要吃咖哩的話，一定要注意吃咖哩的時間，若是吃咖哩的時間太晚，體重就會不減反增。
晚上9點過後，讓體脂肪囤積的BMAL蛋白質會開始增加，這個時間進食的話最容易變胖。若實在沒辦法，吃飯時間就是那麼晚的話，會建議不要吃咖哩，而是吃像是湯豆腐或是燙蔬菜等清淡的食物。
h2カレーを食べて太る原因は？
h3食べる時間が遅い
ダイエット中はカレーの食べ方に気を付けないと、かえって体重が増えるおそれが。
たとえば、夜遅い時間の食事には注意が必要。
夜9時以降は脂肪の蓄積に関わるBMAL1というたんぱく質が増えるため、太りやすくなります。 どうしても食事が遅くなるときはカレーではなく、湯豆腐や野菜の煮物などヘルシーな料理を食べるようにしましょう。
H3 白飯或印度麵餅吃太多
用辛香料做的咖哩醬、放入高纖食材，看似一切都很完美，但若因此鬆懈吃了過多的白飯或印度麵餅，攝取進的卡路里可能會大大超出你的想像。
一般來說，一人份的咖哩飯的白飯（250g）的卡路里為390cal；印度麵餅一張（100g）則是257kcal。
享用咖哩的時候，吃了太多的白飯或是印度麵餅，就會攝取過多的醣份，這也是咖哩越吃越胖的原因。問題不在咖哩本身，而是在白飯與印度麵餅上。
可是，咖哩實在太好吃了，一個不小心就吃太多了，要怎麼樣才可以避免這個問題呢？
很簡單！只要盛飯的時候算好份量，準備麵皮的時候也準備固定的量，吃完就不要再增加飯量和餅量，這樣就可以避免吃進過多的醣份囉。
h3白米やナンの食べ過ぎ
香料做的咖哩醬，レールーをスパイスで手作りしたり、ヘルシーな具材を取り入れたりしても、ご飯やナンを食べ過ぎると高カロリーに。
一般的なカレーライス1人前のご飯（250g）のカロリーは390kcal、ナン1枚（100g）は257kcalです。
また、ご飯やナンに豊富な糖質を過剰摂取すると、太る原因になります。
食べ過ぎ対策として、ご飯を盛り付けるときに計りで計量するのがおすすめです。
H3 選用油脂高的肉、醣份高的蔬菜
常見的咖哩食材中，不少都油脂高或是醣份高的肉類與蔬菜。
像是牛五花、豬五花以及雞腿肉都是油脂較高的部位，卡路里也驚人地高。
蔬菜的部分，南瓜、胡蘿蔔、番薯以及馬鈴薯等，其醣份都比高麗菜和菠菜等，葉菜類蔬菜來得高出非常地多。
油脂高、醣份高的食材攝取過多，便是造成肥胖的原因。
h3脂身の多い肉、糖質の多い野菜
カレーの定番具材のなかには、脂質や糖質が多いものもあります。
たとえば牛バラ肉や豚バラ肉、鶏もも肉には脂質が多く含まれており、高カロリーです。 また、かぼちゃやにんじんなどは、キャベツやほうれん草のような野菜より糖質が多いです。さつまいもやじゃがいもなどのいも類も糖質が多く、摂り過ぎると太る原因になるおそれが。
H2 主配料為炸豬排或漢堡肉
主配料選擇炸豬排或漢堡肉，吃起來真的很滿足！然而，那也是卡路里攝取過多的原因之一。
減肥、瘦身中的人最好盡量避免這兩樣主配料。
如果覺得沒有主配料就像少了些什麼的話，可以在享用炸豬排咖哩、漢堡肉咖哩的同時，加入蔬菜、海帶、菇類等，纖維質高、熱量低的副配料。
如此一來，可以吃得滿足，又能提高纖維質的攝取，可說是一舉兩得。
h3とんかつやハンバーグなどのトッピング
とんかつやハンバーグなどをトッピングすることもカレーの楽しみ方のひとつですが、カロリーの過剰摂取につながりかねません。
ダイエット中はなるべく控えましょう。
ただ、もちろんトッピングのないカレーだけでは物足りない……という方は、野菜や海藻、きのこを使う副菜をプラスするのがおすすめです。
太るカレーの食べ方は避け、カレーをヘルシーに楽しみましょう。
H2 總結
第一點：肉類的選擇要點
市面上有非常多肉品，當中豬絞肉偏高卡路里，比較不建議使用來製作咖哩。
第二點：放在咖哩上的起司和炸蔬菜營養價值很高，不過，卡路里也很高。建議瘦身減肥中的人盡量避免這兩樣食材，可以改用吻仔魚、豆腐蔬菜沙拉等食材。
吻仔魚跟起司一樣，都含有豐富的鈣，營養不減分；豆腐蔬菜沙拉可以選無油醬料，降低卡路里的攝取，如此一來，可以避免發胖，也可以吃得開心。
此外，為了增添風味，可能會添加不少調味料，像是奶油、蜂蜜或是巧克力，但很明顯的，這些增添風味的調味料，都會讓吃的人攝取到的卡路里無限飆高。
使用咖哩塊包裝上面所寫的以外的食材或調味料的話，攝取到的卡路里就會飆升，自然就會越吃越胖了。
不過，如果覺得偶一為之沒關係、想要吃到各種美味咖哩的話，不妨參考看看我們另外一篇關於咖哩的文章唷。https→
h2 まとめ
1つめに、肉の種類に注意しましょう。
肉ははさまざまな種類から選べますが、ひき肉は高カロリーなので使わないのがベターです。
２つめに、チーズや揚げ野菜などのトッピングは、栄養価が高まる一方でカロリーも高くなるのでダイエット中は控えた方がよさそうです。そこでチーズや揚げ野菜をトッピングする代わりに、サイドメニューであるジャコと豆腐の野菜サラダを食べるのはいかがでしょうか。
チーズから摂りたかったカルシウムも、野菜から摂りたかった栄養素のどちらも摂取可能ですよ。さらにノンオイルドレッシングを選べばカロリーが抑えられるので、カレーの相棒としてオススメです。
また、おいしさを求めると、つい、アレもコレもと調味料などを加えている方も多いのでは。たしかに旨みは増すかもしれませんが、コクやまろやかさを求めてバターやはちみつやチョコレートをプラスすると、その分のカロリーを上乗せしていることに。
カレールーのパッケージに書かれた材料以外を使うと、実際のカロリーの把握が難しくなり、ダイエットに支障をきたしてしまうのでご注意くださいね。
ただそれでも少しでも美味しいカレーが食べたいという方はこちらのカレーの隠し味を参考にしてみてください。
創作文／同人文 (5)